przysiady 3x10

Hej, mam 18 lat. Ostatnio członek rodziny odstąpił mi sprzęt treningowy (ławka prosta, ławka skośna, hantelki z żeliwnymi talerzami:4x2,5kg ,4x1,25kg ,4x0,5kg, plus obciążenie z moich starych, drążek do podciągania, uchwyty do pompek). Na forum znalazłem plan treningowy kogoś ze zbliżonym wzrostem, wagą itp. tutaj go wklejam: A nogi - wykroki - 28 [...]

25.03.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 4x 77,5kg 3x15-15-13 / 62,5kg x20 2) Przysiady ze sztangą 5x 150kg 4x10 / 120kg x15 3) Uginanie stojąc 4x 40kg 4x15 4) MCnPN z hantlami 3x 54kg 3x10 5) Odpychanie na platformie 4x 210kg x20, 240kg x20, 270kg x16, 300kg x12 6) Wyciskanie na suwnicy jednonóż 3x 130kg 3x20 7) Prostowanie nóg siedząc 3x 70kg 3x20 8) [...]

Płeć. M Wiek. 25 Waga. 85 wzrost. 179 Cel treningowy. Wyrzeźbienie sylwetki, głównie chodzi mi o górne partie. 6.Staż treningowy na siłowni. Staż jaki posiadam to, 2lata. 7.Uprawiane inne sporty. Od 5 lat nagminnie trenuje boks, jestem w codziennym ruchu, dużo jeżdżę na rowerze, również dużo biegam, standardowy dystans to 10km. 8.Dostęp do [...]

Czas zaczynać redukcję w tym nadzwyczajnym stanie ;-) Redukcja - tydzień 1 Sobota: Aktywność: kroki 10k Dieta: 1500kcal Niedziela: Aktywność: kroki 9k, skakanka 30min Dieta: 1900kcal Poniedziałek: Aktywność: kroki 10k, skakanka 30min, rower 16km Dieta: 2000kcal Wtorek: Aktywność: kroki 11k, rower 16km, trening domowy Dieta: 1800kcal Trening [...]

Dobrze to według waszych porad rozpisuję cały trening. Trening split dzielony na 3-2/1-1. (3dni pod rząd trening split-2dni wolnego/1dzień split 1 dzień wolnego na przemian) Dzień 1:Plecy/biceps/brzuch Biceps: Unoszenie ramion z hantlami 3x10, unoszenie gryfu łamanego 3x10, młotkowanie 3x10 Brzuch: Skłony 3x15, Spinanie/unoszenie kolan lężąc [...]

Masz bardzo ciężki ten plan i nie jest ci potrzebne wiele ćwiczeń co tu są. Podsyłam plan : Trening A WL 3x10 Rozpiętki 3x10 Martwy ciąg 3x10 Przysiady 3x10 Podciąganie nadchwytem 3x8 Zmieniony przez - Heytam w dniu 2020-03-23 17:36:20

W planie treningowym jest wiele błędów poleciłbym ci taki plan: 1.Przysiady ze sztangą 3x10 2.Wykroki z hantlami 3x10 3.Przysiady z wyskokiem z talerzem np 5kg 3x10 4.Martwy ciąg 3x10 5.Wyciskanie francuskie 3x10 6.Uginanie ramion z hantlami 3x10 7.Wyciąg nadchwyt i podchwyt po 3x10 8.Brzuszki 3x10 9.Plank 3x1min Wykonuj ten plan 3 razy w tygodniu [...]

witaj. plan treningowy jaki obecnie stosujesz, jest malo efektywny jezeli mowa o treningu osoby naturalnej. Tego typu splity dawo juz wyszly z mody i dowiedziono, nawet naukowo, ze lepiej miesnie reaguja na czestszy wysilek fizyczny w skali tygodnia. Oznacza to, ze jedna sesja treningowa na grupe raz w tygodniu to troche malo, wiec nic dziwnego, [...]

witaj. plan treningowy jaki obecnie stosujesz, jest malo efektywny jezeli mowa o treningu osoby naturalnej. Tego typu splity dawo juz wyszly z mody i dowiedziono, nawet naukowo, ze lepiej miesnie reaguja na czestszy wysilek fizyczny w skali tygodnia. Oznacza to, ze jedna sesja treningowa na grupe raz w tygodniu to troche malo, wiec nic dziwnego, [...]

[...] (klata) 4. wyciskanie hantli siedząc 3x10 (barki) 5. zginanie ramion z hantlem - łokieć oparty na udzie 3x10 (biceps) 6. wyciskanie francuskie hantlami 3x10 (triceps) Pt- 1. przysiady wykroczne z hantlami 3x10 (nogi) 2. wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x10 (plecy) 3. wyciskanie hantli – na ławeczce 3x10 (klata) 4. Odwodzenie ramion w bok [...]

18.03.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 4x 105kg 3x15 / 75kg x20 2) Przysiady ze sztangą 5x 140kg x10 // 170kg x8 // 190kg x7 // 200kg x5 // 150kg x12 3) Wypychanie na suwnicy 4x 330kg 4x20 4) MCnPN z hantlami 3x 50kg 3x10 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko "puls" 3x 260kg 3x25 6) Uginanie stojąc 4x 30kg 4x15 7) Wyprosty z linką wyciągu dolnego [...]

[...] leżąc 4x12 -Odwrotne rozpiętki 3x12 -Uginanie młotkowe przedramion 3x10 -Modlitewnik 3x8 -Allaszki 3x12 i tu dalej c-d: Trening: Dzień 3 PUSH -wypychanie nóg na suwnicy lub przysiady sumo 4x10 -Bułgary 3x10 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x8 -rozpietki lawka plaska 4x12 -Wyciskanie sztangi z klatki do gory 4x12 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 [...]

PONIEDZIAŁEK-WTOREK Wczoraj bardzo kiepski dzień, nie zregenerowałem się po biegu i po prostu 0 mocy. Jak robiłem tydzień temu siady 150 kg to wczoraj 120 kg. Reszta też pompka. Dziś już za to dużo lepiej, wiadomo już okres ciężki, ale to nic. Nogi powoli wychodzą to dobrze. Mam nadzieje tylko, że przez Coronavirusa zawodów nie odwołają... [...]

[...] się że najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe i na nich robi się masę a nie na machaniu w izolacji. Zresztą tu na forum czytałem artykuły typu, "chcesz wielki biceps- rób przysiady" Albo że aby budować łapy, trzeba najpierw zbudować potężne plecy. Przecież przy podciąganiu i wiosłowaniu bic też pracuje, a tric podczas ćwiczeñ na klatę. Ale [...]

[...] się że najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe i na nich robi się masę a nie na machaniu w izolacji. Zresztą tu na forum czytałem artykuły typu, "chcesz wielki biceps- rób przysiady" Albo że aby budować łapy, trzeba najpierw zbudować potężne plecy. Przecież przy podciąganiu i wiosłowaniu bic też pracuje, a tric podczas ćwiczeñ na klatę. Ale [...]

Dziękuję za odpowiedź. Finalnie zostawię taką wersję: PUSH -Przysiady klasyczne 3x10 (wony ciężar) -Wyprosty 3x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12 -Dipsy 3x10 -Wyciskanie hantli siedząc 3x12 -Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10 -Wyprosty w opadzie z hantlą 3x10 -Plank 3x max PULL -Żuraw 3x 8 -Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 - [...]

PONIEDZIAŁEK Kolejna obcinka kalorii, już jest malutko. W DNT to będzie nawet mniej niż 2000 kcal, ale to nic, ważne, żeby forma się poprawiła. Udaje się dokładać ciągle ciężaru, więc jest ok. Oczywiście, raczej tylko na głównych ćwiczeniach, a reszta już bardziej pompka. Cardio i trening zrobiony, jeszcze dziś SMR + pozowanie [...]

Hej, poniżej wariacja na podstawie planu użytkownika banan. Cel masa, aktualnie jestem na końcówce minicuta. PUSH  -Przysiady klasyczne 3x10 zmiana na przysiady na maszynie smitha -Wyprosty 3x12  -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12  -Dipsy 3x10  -Wyciskanie hantli siedząc 3x12  -Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10  -Wyprosty w [...]

Klata + biceps + przedramiona Klatka - dalbym wiecej serii a skupil sie na 3 cwiczeniach max, klata nie jest duzym miesniem wbrew pozorom, nie trzeba jej mocno katowac 1. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x(12 10 10 8 ) 2. Wyciskanie hantli skos do góry 3x (12 10 8 ) 3. Wyciskanie hantli skos w dół 3x (12 10 8) 4. Rozpiętki 3x 10 Biceps - [...]

Aktualnie trening wygląda następująco A 1.Przysiady ze sztangą 3x5 2.OHP 5x5 3.Martwy 3x5 4.Wyciskanianie Hantli na skosie 4x10 , B 1.Przysiady ze sztangą 3x5 2.Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej, 3.Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max ,5.Wiosłowanie Hantlem w opadzie 3x10 , 6.Wznosy hantli na boki stojąc 3x10.